Добрый день мой читатель!
Сегодня я предоставляю возможность познакомиться с отличными достижениями и сделанными выводами Генриха Эрдмана! Читайте, но больше скажу применяйте!
Безусловно, в это сложно поверить. Более того, все без исключения тренеры в моем фитнес-клубе подняли историю Тима на смех. Не говоря уже о спортсменах, с которыми мне удалось переговорить об этой теории за несколько недель. Пожалуй, этому проходимцу поверил только я.Как вы знаете, за последнее время мне удалось сбросить 7 кг жира и похудеть с 82 до 75 кг, понизив его процентную составляющую в организме с 24 до 18%. Скажу вам прямо, у меня не было цели сбрасывать свой вес дальше.
Но я настолько сбалансировал свое питание и «разогнал» свой обмен веществ, что в одно прекрасное утро увидел на весах цифру 74 и даже 73,89 кг.
Прочитав статью Тима, я принял решение набирать вес!
Причем не за счет жира, а исключительно за счет мышечной массы. Моя новая цель – 82 кг, то есть +7 кг, за 4–6 недель тренировок, при доле жира в организме не более чем 15%.
К этому шагу меня подтолкнуло и большое число «доходяг» в своем «племени».
Эти ребята и девушки стали питаться сбалансированно и уже начали набирать небольшой вес, но большинство из них совершенно не понимает, как это грамотно сделать с помощью силовых упражнений.
Итак, в поисках источников тренинга Тима Ферриса я вышел на двух известных в спортивном мире людей – Артура Джонса и Майка Ментцера. Эти ребята достигли высот в работе с тысячами спортсменов по всему миру и не раз подтвердили реальными достижениями возможность набора 5, 7, 10 и даже 15 кг мышечной массы за период в 4–6 недель! Правда, стоит отметить, что прибавка в 10–15 кг в мышечном весе отмечается у тех, кто восстанавливает массу, потерянную в результате прекращения тренировок.
Я прочитал две книги Артура и одну – Майка и сегодня готов представить вам «выжимку» той методики, с помощью которой Тим и тысячи ему подобных смогли превратиться из «жердеобразных» людей в сильных, гибких и красивых атлетов, вызывающих неподдельный интерес противоположного пола.Совет на миллион!
Если вы никогда прежде не работали с дополнительными весами в тренажерном зале, то, прежде чем вы приступите к программе набора мышечной массы, вам необходимо в течение месяца поработать с тренером в режиме новичка.
Вы узнаете о базовых упражнениях, освоите технику выполнения упражнений, поймете, каким должен быть на текущий момент максимальный вес для тех или иных групп ваших мышц в тех или иных упражнениях.
Фактически первый месяц для вас – это подготовка к началу реальной программы, хотя при грамотном питании вы уже сможете набрать небольшой вес.
Совет на 2 миллиона!
Задавайте тренеру вопросы, сделайте так, чтобы он просто устал от вас! Спрашивайте: «Что мы сейчас делаем? Для чего мы с вами это делаем? Почему такой вес? Почему столько повторений? Почему именно это упражнение? Что мне нужно в следующий раз сделать лучше?» И так далее.
В итоге спустя месяц он должен просто сбежать от вас или уволиться из вашего центра от вашей назойливости.
Если же вы ранее занимались с дополнительными весами, то поработайте 6–7 занятий по общей программе для восстановления тонуса мышц. А далее все равно старайтесь работать с тренером (для подстраховки) или напарником, который придавит вас штангой в нужный момент
Итак!
Готовы ли вы потратить 4 часа в ближайшие 4 недели, для того, чтобы слепить из себя настоящего атлета? Поехали!Принцип 1
Вы будете выполнять всего по одному подходу в отдельно взятом упражнении. Никаких двух, трех или четырех сетов! Всего один подход – и баста.
Принцип 2
Это должен быть «подход до отказа». То есть вы будете просто физически неспособны выжать, вытянуть или вытолкнуть вес по окончании последнего повторения. Просто не должно остаться сил, просто не сможете сделать еще одно повторение – и все. «Подход до отказа» является краеугольным моментом в росте мышц. Мышцы растут только тогда, когда вы технически хорошо выполнили последнее повторение и упали наземь от усталости… А точнее, после того, как это произошло.
Принцип 3
Отдыхайте между упражнениями в среднем по 2–3 минуты. Отдышитесь, настройтесь, отдохните – и в бой! Ну а для дам рекомендуется отдых в течение 30–60 секунд – не более, иначе через пару месяцев тренировок вы уже будете похожи на Халка! Девушки, ваши занятия должны быть очень интенсивными, вам нужен тонус, вам нужен метаболический взрыв, с помощью которого будет сжигаться жир и наращиваться небольшая, но красивая мышца.
Мне часто приходится слышать от девушек: «Зачем мне все это?».
А как же подтянутая грудь? А как же «орехи» в районе ягодиц? А как же подтянутый пресс, руки, бедра? Долой рыхлятину!
Принцип 4
Каждое повторение в сетах выполняйте по системе 5/5. То есть 5-секундное позитивное движение, например вверх при жиме лежа – от себя, и 5-секундное негативное движение, вниз – к себе. Медленное выполнение упражнений, особенно негативного движения, и помогает с таким эффектом наращивать вес. Отнеситесь к этому пункту очень внимательно!
Принцип 5
Выполняйте 5–7 базовых упражнений, рассчитанных на основные группы мышц – то есть грудь, спину и ноги – в течение тренировки. Все! Вот упражнения, которые я выбрал для себя: жим руками лежа, становая тяга, жим ногами, жим сидя над головой, отжимание на брусьях, тяга штанги к животу лежа.
Никаких бицепсов, трицепсов, пресса и других «бантиков» и «рюшечек»!
Только основные мышцы! Задача этих упражнений – обеспечить максимальный гормональный всплеск: тестостерон, гормоны роста и так далее.
Принцип 6
Одно упражнение должно включать в себя от 5 до 10 повторений. Нет, конечно, если вы выполнили 10-е повторение и можете выполнить 11-е, 12-е и так далее, – делайте, пока не упадете! Но на следующей тренировке увеличивайте вес настолько, чтобы число повторений варьировалось от 5 до 10.
Принцип 7
Тренируйтесь не больше двух раз в неделю, например в понедельник и четверг. В среднем тренировка будет занимать 30–40 минут, с разминкой и растяжкой. Перетренированность и усталость нам ни к чему!
Принцип 8
Без питания все ваши старания примерно равны нулю!
Тим рекомендует потреблять продукты с высоким содержанием белка и углеводсодержащие продукты с низким гликемическим индексом. Я тоже!
Кроме того, Тим ипрзывает жестко отказаться от “белых” углеводов, то есть таких как картошки, риса, белого хлеба и т.д. всех углеводов белого цвета, особенно тем у кого есть проблемы с лишним весом, в противном случае на каждый кг мышц вы будете набирать 1 кг жира.
По питанию от Тима, я выпущу отдельный и очень подробный материал.
Тем не менее раз в неделю позволяйте себе вдвое больше калорий, чем обычно, чтобы обмен веществ в организме не замедлился из-за ограничений в питании.
Принцип 9
Если прогресса в наращивании веса нет, то увеличивайте период отдыха между тренировками: отдыхайте не три, а четыре или даже пять дней! Не бойтесь длинных пауз – мышцы растут только в тот момент, когда растет ваша сила, а для этого вашему организму нужен полноценный отдых между тренировками.
Принцип 10
Ведите подробный журнал тренировок: записывайте дату, время дня, порядок выполнения упражнений, сколько раз вы повторяли каждое из них и каков ваш вес по окончании тренировки. Запомните: вы проводите эксперимент и должны контролировать каждый его этап, чтобы обеспечить постепенный, не скачкообразный прогресс и при необходимости корректировать нагрузки.
Итого: всего 5–7 подходов за тренировку, всего две тренировки в неделю, всего два занятия по 30 минут! И реальный рост мышечной массы.
Все, что я знал о тренировках для набора веса, по 5 подходов и 3 упражнения на каждую группу мышц, – полная чушь!
Добро пожаловать в результативный абсурд! Тренируемся меньше, растем больше!
Мои результаты на первой тренировке:
- Вес: 75,6 кг.
- Жим штанги с груди лежа: 12 повторений, 70 кг.
- Становая тяга: 6 повторений, 100 кг.
- Жим ногами: 8 повторений, 180 кг.
- Жим штанги с груди сидя: 8 повторений, 45 кг.
- Тяга штанги к животу лежа: 7 повторений, 50 кг.
- Отжимание на брусьях: 10 повторений, собственный вес.
Мои результаты на второй тренировке:
Вес: 76,8 кг (+1,2 кг).
- Жим штанги с груди лежа: 6 повторений, 80 кг (+10 кг).
- Становая тяга: 8 повторений, 100 кг (+2 повторения).
- Жим ногами: 9 повторений, 200 кг (+20 кг).
- Жим штанги с груди сидя: 7 повторений, 50 кг (+5 кг).
- Тяга штанги к животу лежа: 7 повторений, 60 кг (+10 кг).
- Отжимание на брусьях: 9 повторений, собственный вес + 20 кг (+20 кг).
Прогресс налицо! Кто со мной? Кто хочет набрать силу и вес? Какие у вас результаты?
